fullfartframat.se

backe upp och backe ner..

3 kommentarer

Läste om backträning på Marathon.se.. Valde sektionen för newbisar.. intressant läsning!

Först och främst bör du vänja dig vid att inte slösa med energi i backarna. (ehm, nähä? men det är sketajobbigt att springa i backe ju!!) Träna på att behålla ansträngningsnivån uppför genom att korta på stegen. (kan inte bli kortare!! isåfall snubblar jag på mina egna fötter) Försök likaså att ta kvickare steg nerför och var inte rädd för den högre farten (*snubbel*) . Allt detta gör du när du råkar ut för backar under dina vanliga löppass. När du tycker att du börjar behärska (enligt vem?) de anpassade stegen kan det vara dags för mer specifik backträning.

1. Backig fartlek
Börja med att värma upp i lugn fart i en kvart (määh, efter en kvart är ju jag färdig att vända hem igen!) tills du är framme vid ett lätt (definiera lätt?!) kuperat område. Öka nu farten en aning (definera en aning!?!) en minut i stöten och jogga två minuter däremellan. Bibehåll den högre ansträngningsnivån uppför de backar som dyker upp. Fortsätt så tills det har gått tio minuter. Jogga tillbaka. Det är totalt bara fyra minuters högre ansträngning, men full tillräckligt som introduktion. Jogga ner i minst tio minuter efteråt. (om jag inte avlidit på vägen dvs)

Öka omfattningen allt eftersom, så att de tio fartleksminuterna växer till 15-20-25 (+ uppvärmning och nedjogg). (jeeezes!!) Förkorta sedan joggvilan till en minut. Då är det uppe i 13 minuters högre ansträngning. Spring gärna fartleken med en kompis! Det är lättare att ta ut sig då. (kan också vara motigare eftersom man då inser hur kass man är, hahahaa!!)

2. Rena backar

Dags att välja ut en backe som tar 30-60 sekunder att springa uppför. (herregud vilken lång en!!) Den kan vara ungefär 120-200 meter lång. Spring upp i god (hahahaa!!) , men kontrollerad (ännu mer hahahahaa!) fart och gå tillbaks ner till startpunkten. Upprepa det tre gånger. Jogga sen i fem minuter och kör sen samma sak en gång till, alltså spring fyra uppförsbackar, gå tillbaka nerför. Glöm inte att jogga ner i minst tio minuter efteråt!

3. Backvarv

Nästa steg är att springa längre bitar med högre ansträngningsnivå. Välj ut en kuperad slinga (det ska helst inte vara ett motionsspår för de är onödigt hårda) som tar dig drygt tio minuter att jogga igenom. Efter en kvarts uppvärmning springer du slingan i en något högre fart än när du värmde upp. Gå lugnt i fyra minuter. Spring slingan en gång till. Med tiden kan du både öka farten och öka antalet varv på slingan till tre. Men se upp med det klassiska misstaget att börja för fort. (uhum!!) Det första varvet ska alltid vara det långsammaste! (i mitt fall så är det tvärtom!) Glöm inte att jogga ner i minst tio minuter efteråt!

Annonser

3 thoughts on “backe upp och backe ner..

  1. Backträning är grymt jobbigt. Var ett bra tag sedan jag gjorde det, men nu blev jag lite sugen på att testa det igen 🙂

    Lycka till med all träning

  2. Haha, gud vad roligt skrivet! 🙂

  3. Ja nu blev jag verkligen sugen på lite backträning! (Och så får man ju jobba lite på rumpan samtidigt 🙂 )

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s